Trac, anxiété, stress et préparation mentale

Le trac dans la prise de parole en public

Comprendre le trac et apprendre à le gérer

Vous est-il déjà arrivé de perdre vos moyens lors d’une prise de parole en public ou d’un entretien en face-à-face ? Vous est-il arrivé d'être anxieux à l’approche d’un entretien d’embauche, d’un rendez-vous d’affaire, d’un examen écrit ou oral ? Vous est-il arrivé que la seule idée d’un appel téléphonique que vous devez passer vous intimide au point de le repousser encore et encore ?

Bref, vous est-il déjà arrivé d’avoir le trac ?

Rassurez-vous, vous n’êtes pas seul(e). Cela arrive même aux plus expérimentés. Jacques Brel vomissait avant d’entrer en scène. Et tant d’autres…
Mais alors, ce trac, c'est quoi ? D'où vient-il ? Et que faire pour le surmonter ?
C’est ce que je vous propose d’aborder dans cet article.

Qu'est-ce que le trac ?

Le trac, c’est l’appréhension de se présenter au regard des autres, c'est l’anxiété de la performance. Un état anxieux qui survient lorsqu’on doit faire face à un public (qu’il s’agisse d’une assemblée ou d’une seule personne), lorsqu’on va être évalué par les autres ou lorsqu’on se l’imagine.

Il se manifeste de différentes façons selon les personnes et les situations. Il peut provoquer des trous de mémoire, des tremblements dans les mains, dans les jambes, la voix qui chevrote ou qui devient terne, une « boule dans la gorge », l’estomac noué…

Le degré de trac varie selon l’importance de l’enjeu, selon la qualité de la préparation et selon la qualité de l’état émotionnel, de l’état mental, de la forme physique. Et notre trac sera d’autant plus fort et inhibant que notre attention sera focalisée sur la peur de l’évaluation que fera le public ou sur la crainte de ne pas réussir, de ne pas être à la hauteur, de ne pas atteindre l’objectif.

Non seulement ce trac consomme beaucoup d’énergie et nous fait éprouver ensuite une grande fatigue, mais il nous empêche de réfléchir efficacement, de rassembler nos idées, de les présenter clairement. Il nous empêche aussi d’exprimer le professionnalisme que nous démontrons par ailleurs.

Il est donc important de le comprendre et de pouvoir disposer d’outils et de techniques pour le surmonter et donner le meilleur de nous-mêmes dans ces situations.

D'où vient le trac ?

Pour comprendre d'où vient le trac, une petite visite au cœur de notre système nerveux, et en particulier du système nerveux autonome s'impose. Venez, je vous y conduis...

Le système nerveux autonome est la partie de notre système nerveux qui gère les fonctions vitales : respiration, rythme cardiaque, transpiration, digestion… Il fonctionne en l’absence de notre volonté. Quand nous dormons, nous continuons de respirer, notre cœur continue de battre, notre système digestif poursuit sa digestion.

Le système nerveux autonome est réparti en deux systèmes qui s’équilibrent l’un l’autre : le système sympathique et le système parasympathique. Quand il y a beaucoup de sympathique, il y a peu de parasympathique et inversement.

Le système sympathique vise à fournir de l’énergie à l’organisme, en vue de l’action. Si je veux courir après le bus, ma respiration et mon rythme cardiaque s’accélèrent, mon tonus musculaire, ma tension artérielle et ma chaleur corporelle augmentent. C’est l’effet de l’activation du système sympathique.

Le système parasympathique, lui, vise à la maintenance de l’organisme, à la récupération. Lorsqu’il est activé, le rythme respiratoire et le rythme cardiaque ralentissent, la chaleur corporelle diminue, la tension artérielle et le tonus musculaire s’abaissent.

Ces cycles ultradiens qui gèrent l'énergie de notre journée

En temps ordinaire, dans une vie saine, Nous passons environ 90 minutes en phase sympathique puis environ 20 minutes en phase parasympathique. C’est ce qu’on appelle les cycles ultradiens (c’est-à-dire, qui se produisent plusieurs fois par jour). C’est ce qui se passe par exemple quand vous vous installez à votre bureau : vous commencez à travailler et, au bout d’1h30, 1h45, vous avez besoin d’une pause, vous avez envie de vous étirer, de boire une verre d’eau ou un café, de bavarder, de vous distraire… c’est l’appel à la pause parasympathique. La récréation en quelque sorte.

Il vous arrive, bien sûr, en cas de surcroît de travail ou d’urgence, de zapper la pause parasympathique (« il faut absolument que je termine ce dossier avant 16h… ») : après cinq minutes un peu difficiles, vous repartez pour une phase sympathique d’une heure et demie environ. Notre organisme est suffisamment plastique pour supporter cela. Mais si l’on fait cela plusieurs fois dans la journée, le soir nous sommes fatigués. Et la soirée ne suffit pas pour récupérer. Si nous faisons cela tous les jours, le week-end ne suffit pas pour récupérer. À terme, c’est le burn-out qui nous guette, l’épuisement, les pertes de mémoire, l'absence d'enthousiasme et d'inventivité.

Il faut savoir que cette pause parasympathique est le moment où l’organisme « vide les poubelles », assure sa maintenance, se régénère. C’est aussi le moment où notre organisme transfère dans la mémoire à long terme ce qui a été appris pendant la phase sympathique. À force d’oublier de vider les poubelles, de différer la maintenance du système et de négliger la sauvegarde des informations, l’organisme s’épuise.

Une bonne hygiène de vie réclame donc de respecter autant que faire se peut ce rythme biologique des cycles ultradiens.

Un conseil pour rester en forme tout au long de la journée :

Organisez votre journée pour vous investir pleinement dans une activité durant environ 90 minutes puis de vous ménager une récréation de 20 minutes pendant laquelle vous effectuerez les tâches de moindre importance qui ne sollicitent pas beaucoup d’attention ni d’investissement. Puis reprenez une activité intense pendant 90 minutes. La pause parasympathique (la récréation) est aussi le moment de lever les yeux, si vous travaillez sur ordinateur, de regarder le ciel, à perte de vue, et de penser à autre chose, de délier les articulations du corps et de rependre de grandes respirations. Vous reviendrez à vos tâches importantes frais et dispos pour une efficacité redoublée.
Cette hygiène de vie vous procurera un état général équilibré et dynamique qui vous rendra moins vulnérable au trac.

Le rôle du système nerveux autonome dans le trac 

Le système nerveux autonome et le trac

Dans le cas de la perception immédiate d’un danger, le système sympathique est hyper-sollicité pour fournir de l’énergie afin de fuir ou de se battre. Le cœur accélère son rythme, se désynchronise et produit des palpitations, la chaleur augmente fortement, l’énergie afflue dans les muscles.
Si je suis une gazelle, face à un lion, je pars en courant à toute vitesse... pas le temps de réfléchir ! Le système sympathique est alors hyper-activé.

C'est ce qui se passe dans le trac : une hyper-sollicitation du système sympathique. Sauf que la partie raisonnante du cerveau donne un ordre contradictoire, nous disant : « non non, tu ne dois pas les attaquer, et tu ne dois pas fuir… ». Et donc, tout cet afflux d’énergie reste bloqué ; il ne peut pas s’exprimer. C’est exactement comme si, en voiture, on accélérait tout en mettant le frein à main : la voiture se met à trembler, à entrer en surchauffe et se fatigue.

Que faire pour gérer le trac ?

Il s’agit donc d’éviter d’entrer en hyper-sollicitation du système sympathique. Et pour cela il faut cultiver un équilibre dynamique entre système sympathique et système parasympathique. Cela peut se faire en régulant la respiration, le rythme cardiaque, le tonus musculaire.
Cela peut se faire aussi en modulant l’interprétation des signes extérieurs que nous faisons pour réduire cette notion de perception de danger.

Concrètement, cela passe par un entraînement, une préparation mentale et physique à la performance. Le mieux est un entraînement de fond couplé à un entraînement spécifique appliqué à la situation génératrice de trac. Les entraînements portent sur divers aspects :

  • Préparation mentale et physique :
    • Traiter les pensées anxieuses et cultiver les pensées aidantes
    • Visualisation pour se préparer à la performance
    • Relaxation et régulation du tonus musculaire pour apprendre à contrôler son état de détente ;
    • Cohérence cardiaque pour se reconnecter à son élan vital ;
  • Entraînement gestuel, respiratoire et vocal :
    • La respiration thoraco-abdominale pour apprendre à conduire son geste respiratoire ;
    • La voix, pour que le geste vocal, aisé et sûr, permette l’expression de l’intention et pour que la voix, par son rayonnement, crée un espace sonore où se déploie la présence du communicant  ;
  • Préparation de l’intervention elle-même :
    • Clarifier son positionnement stratégique, les enjeux, la place et le rôle qu'on veut prendre dans la situation et là où veut arriver avec le public ou l'interlocuteur ;
    • Préparer efficacement son intervention, répéter, pour réduire l’inconnu et donc être plus rassuré ;
    • Entraînement à l’improvisation pour se préparer à rebondir en toutes situations.

Des exercices existent, que je vous proposerai dans cette rubrique du blog TALBRIX. Vous pourrez les pratiquer.
Le mieux sera de les pratiquer régulièrement pour qu’ils deviennent des réflexes, pour qu’ils s’intègrent à votre façon de vivre au quotidien. Au moment de la performance, de la réunion, de l’entretien, de l’examen… la seule chose qui doive compter, c’est le public, l’objectif vers lequel vous souhaitez le conduire ; et c’est alors que ce que vous aurez entraîné et intégré se mettra en marche automatiquement.
Ensuite, vous pourrez pratiquer ces exercices dès les premiers signaux de stress, d’anxiété, de trac pour retrouver le calme et la disponibilité nécessaires à l'action juste.
Ces exercices seront aussi très utiles, de façon plus générale, pour gérer vos émotions.

Alors, à bientôt sur le blog TALBRIX pour préparer vos performances de communicants.

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